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Ganzkörperplan effektiver als Split?

Aufgrund von einer Anfrage möchte ich Ihnen hier meine Meinung und Anwendungsempfehlung zu Ganzkörperplänen präsentieren, es werden auf Erfolg-im-Sport.com in Zukunft noch weitere Trainingssysteme von mir analysiert werden.

Ganzkörperplan 

Generell bin ich von einem Ganzkörperplan nicht abgeneigt, mir gefällt die Intention dahinter, ich finde die Idee durchaus anregend seinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit zu trainieren. Ein GK kann aber nur dann effektiv sein, wenn man ihn korrekt einsetzt und grundlegende Dinge beachtet.

Nach meinen Erfahrungen ist ein GK nur dann effektiv, wenn man entweder Anfänger ist oder nach einer Verletzung / anderen längeren Trainingspause versucht wieder ins Training einzusteigen. Dieses ist aber meine persönliche Erfahrung mit GK Plänen und es mag sicherlich einige andere geben, die selbst fortgeschrittenen Athleten einen solchen Plan empfehlen. Wenn Sie sich als Anfänger zu einem solchen Plan entschieden haben, müssen Sie folgende Dinge beachten..

– Dem Körper genug Regenerationszeit bieten.. (Meine Empfehlung, je nach Trainingsintensität und körperlichen Vorraussetzungen, 2 Tage Training – 1 Tag Pause oder 1 Tag Training – 1 Tag Pause)

– Keine unnötigen Isolationsübungen.. (Ein guter GK Plan besteht hauptsächlich aus Grundübungen)

– Nicht die Motivation verlieren.. (Auch wenn Sie sich überhaupt nicht mit dem Gedanken eines GKs anfreunden können, müssen Sie ihr Training in einer genügend hohen Intensität gestalten, wenn Sie dieses nicht können, sollten Sie als Anfänger lieber auf einen geringen Split wechseln)

– Keine unnötig langen Trainingseinheiten.. (Trainieren Sie kurz und intensiv)

Schlusswort

Wenn Sie dieses beachten und Ihnen die Idee eines Ganzkörperplans zusagt, können Sie mit diesem in der Anfangszeit sehr starke Erfolge generieren. Im Anhang finden Sie einen von mir erstellten Musterplan, der für den 1 zu 1 Gebrauch (1 Tag Training- 1 Tag Pause) gedacht ist. Der folgende Trainingsplan kann und sollte mit einer weiteren Ruderübung ergänzt werden.

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HIT oder Volumentraining?

Aufgrund der gegebenen Nachfrage möchte ich in diesem Artikel auf die Vor und Nachteile von HIT und Volumentraining eingehen und meine persönliche Erfahrungen im Bezug darauf mit Ihnen teilen.  Doch bevor ich das mache, werde ich Ihnen kurz erklären was diese Begriffe im Bezug auf Bodybuilding/Fitness überhaupt bedeuten.

HIT 

Beim HIT („High Intensity Training“) handelt es sich um ein auf sehr kurze und intensive Trainingseinheiten ausgerichtetes Trainingskonzept, welches durch seine intensivere Ausrichtung, einen effektiveren Wachstumsreiz im Muskel setzen soll um so das Muskelwachstum zu maximieren.  Bekannt wurde dieses Konzept durch den ehemaligen Mr. Universe Mike Mentzer, welcher danach trainierte und ein Buch (Heavy Duty) darüber schrieb.

Volumentraining

Beim Volumentraining handelt es sich um eine sehr lange Trainingsform, welche den Muskel durch eine Vielzahl an Sätzen und Übungen überlädt, um ihn möglichst stark zu schwächen.

Vorteile und Nachteile (HIT) 

Einer der größten Vorteile des High Intensity Trainings ist, dass der Körper durch das geringe Volumen und der daraus resultierenden milderen Stressreaktion, weniger des katabolen Stresshormons Cortisol ausstößt. Parallel dazu werden eine hohe Menge an Testosteron und HGHs (Human Growth Hormons) produziert, was eigentlich der besonders positive Aspekt des HITs ist. Ein weiterer Aspekt ist, dass in den kurzen Pausen das durch Muskuläre Belastung ausgestoßene Laktat schlechter abgebaut werden kann, daraus folgt, dass der Muskel nach deutlich kürzerer Zeit übersäuert.

Vorteile und Nachteile (Volumentraining)

Einer der größten Nachteile des Volumentrainings, ist eindeutig die potenzielle Gefahr von Übertraining. Durch die massive Überbelastung des Muskels, ist die Regenerationszeit sehr hoch, was unproduktiv für natural Athleten ist, da die Proteinsynthese eines natural Athleten maximal 2-3 Tage anhält und der Muskel mit einer längeren Regenerationszeit maßlos überfordert ist. Positiv ist aber die aus dem hohen Split resultierende Konzentration, die man dem Muskel zuwenden kann um ihn optimal zu bearbeiten.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass ein klassisches Volumentraining in meinen Augen nur für Steroid nutzende Athleten und natural Athleten mit einer sehr guten Genetik Sinn ergibt, da die Regenerationszeit der einzelnen Muskeln, die dem durchschnittlichen natural Athleten zustehenden Fähigkeiten, definitiv überschreitet. Mein Appell an Sie, beobachten Sie auf welche Trainingsmethoden Ihr Körper am besten reagiert und versuchen Sie dann Ihr ideales Trainingssystem zu finden. Ich persönlich trainiere nach einem leicht abgewandelten HIT System, mit welchem ich in den letzten Jahren sehr gute Erfolge verbuchen konnte.

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