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Grundübungen und warum sie so wichtig sind

„Der Athlet, der keine Grundübungen macht, wird kaum Muskulatur aufbauen“..

Dieser Satz spiegelt exakt meine Meinung wieder, ein Natural Athlet kann nicht nur durch Isolationsübungen Muskulatur aufbauen. Heute erkläre ich Ihnen warum dieses so ist!..

Koordination 

Ein wirklich großer Vorzug von Grundübungen ist, dass sie definitiv die Körperbeherrschung verbessern und dadurch können ggf. Fundamente für koordinativ anspruchsvollere Aktivitäten gelegt oder optimiert werden. Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass der Grundübungen ausführende Kraftathlet einen entscheidenden Vorteil in vielen nicht kraftorientierten Aktivitäten hat. Er weiß wie sein Körper und seine Muskeln funktionieren und kann seine körperliche Leistungsfähigkeit daher vollkommen ausschöpfen.

Hormonausschüttung 

Um die Grundprinzipien unserer Hormonausschüttung zu verstehen, stellt man sich vor, dass die Drüsen unseres endokrinen (oder auch hormonellen) Systems Hormone produzieren, welche dann von unseren Hormonrezeptoren eine Art „Zugangserlaubnis“ für die vorgesehene Wirkungsstelle erhalten. Hormone haben das Ziel die zellulare Aktivität ihrer Zielzellen zu verändern, dieses wird vom Körper flexibel reguliert.

Das mit den HGHs (Human Growth Hormons oder auch Menschliche Wachstumshormone) für den Muskelaufbau zuständige Hormon Testosteron, wird am effektivsten nach einer Belastung von möglichst vielen Muskelfasern, in möglichst niedrigen Wiederholungszahlen produziert. Da Grundübungen, im Gegensatz zu Isolationsübungen, immer mehrere Muskeln gleichzeitig und in niedrigen, kraftorientierten Wiederholungszahlen beanspruchen, werden durch sie vermehrt Testosteron und HGHs ausgeschüttet. Um diese Ausschüttungen (von vor allem HGHs) zu maximieren sollte man versuchen, vorzugsweise am Morgen, auf nüchternen Magen zu trainieren.

Kraftgewinn

Da Grundübungen meist in niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden, gewinnt man dort enorm an Kraft.. Und mal ganz im Ernst, haben Sie schonmal einen Athleten gesehen, der 150 Kg auf der Bank drückt und dabei einen dünnen Oberarm oder eine flache Brust hat?

Gut für absolute Neueinsteiger? 

Da Anfänger meist nicht über die nötigen koordinativen und kraftlichen Kompetenzen verfügen, sollten sie ihr Training erst einmal auf das Erlernen der Techniken und das Aufbauen einer gewissen „Grundkraft“ durch den Einsatz von Maschinen fokussieren.

Fazit

Nach den meiner Meinung nach wichtigsten Aspekten zum Thema Grundübungen, stellt sich die Frage ob Isolationsübungen jetzt schlecht sind und man sie meiden sollte.

Nein! Absolut nicht.

Ich habe nur versucht Ihnen das Thema etwas näher zu bringen und Sie auf mögliche Fehler in ihrem Trainingsplan aufmerksam zu machen. Isolationsübungen sind gute Isolierungen für Muskeln, die bei Grundübungen nicht optimal muttrainiert werden. Aber eben auch nur das.

Wer nach Trainings und Informationsvideos eines noch nicht sehr bekannten Youtubers sucht, sollte sich mal mit https://www.facebook.com/kevin.x.miller befassen.

Quellen:

http://www.team-andro.com/phpBB3/

http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

https://www.loox.com/artikel/grunduebungen

http://www.team-andro.com/die-bungen-mit-der-besten-wirkung.html

http://www.team-andro.com/hormone-und-regelkreislaeufe.html

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Cardio als Ergänzung zum Kraftsport

Ist es überhaupt sinnvoll als Kraftsportler Cardio zu betreiben?

Ja!

Auch wenn dieses Thema einen wunden Punkt für Kraftsportler und Bodybuilder darstellt, es ist allemal sinnvoll als Kraftsportler/Bodybuilder Cardio zu betreiben und mit dieser Aussage beziehe Ich mich nicht nur auf die Definitionsphase. Denn Cardio kann auch in einer Aufbauphase effektiv dem Muskelaufbau helfen, sofern die verbrannte Energie auch vollständig wieder mit der Nahrung hinzugefügt wird. Das heißt, wenn ich durch eine zusätzliche kardiovaskuläre Aktivität 500kcal verbrannt habe, dann werde Ich mich in der Definitionsphase über das mögliche Tagesenergiedefizit freuen. In der Aufbauphase werde Ich aber versuchen müssen die verlorene Energie durch einen Überschuss an Nahrung wieder hinzuzufügen. Einer der Hauptvorteile von gelegentlichem Ausdauersport ist, dass es die Kapillarisierung der körpereigenen Muskulatur fördert, was der Sauerstoff und Nährstoff Versorgung ungemein zugute kommt. Deshalb empfehle Ich Ihnen sich auch als Kraftathlet unbedingt für ein regelmäßiges, aber nicht zu häufiges Ausdauertraining zu entscheiden, das kann nicht nur dem Muskelaufbau zugute kommen, sondern sie auch effektiv vor Herzkreislauf Krankheiten schützen.

Exzessives Ausdauertraining als Kraftsportler

Wer öfter als 5 mal pro Woche Ausdauertraining betreibt, wird es deutlich schwieriger haben Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Krafttraining und Ausdauertraining, zu verschiedene Muskulärebelastungen darstellen. Krafttraining setzt bspw. einen Muskelhypertrophischen Reiz, wodurch Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen verringert werden. Vor allem „Low Intensity“ Ausdauertraining hingegen setzt einen Gegensätzlichen Reiz, welcher die Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen vergrößert, das führt unter Umständen zu einer Verkleinerung des Muskelvolumens.

Fazit 

Abschließend lässt sich sagen, dass ein geregeltes Cardiotraining zu einem besseren und auch gesünderen Muskelaufbau beitragen kann. Dieses gilt vor allem für „HIIT Cardio“ Varianten wie bspw. Judo oder Intervallsprints.

Mein Tipp: Passen Sie ihre Cardioaktivitäten auf ihr Krafttraining und ihre körperlichen Ziele an, wenn sie sich in der Aufbauphase befinden und nur an einer Zellatmung interessiert sind, kann für Sie ein einmal pro Woche ausgeführtes „Low Intensity“ Ausdauertraining schon ideal sein. Sollten Sie aber an Fettverlust interessiert sein und somit öfter Ausdauersport betreiben wollen, würde ich Ihnen, wie oben beschrieben, eine HIIT Variante empfehlen.

Quellen:

Vladimir Zatsiorsky – Krafttraining, Praxis und Wissenschaft

http://www.team-andro.com