Schlagwort-Archive: Bodybuilding

Grundübungen und warum sie so wichtig sind

„Der Athlet, der keine Grundübungen macht, wird kaum Muskulatur aufbauen“..

Dieser Satz spiegelt exakt meine Meinung wieder, ein Natural Athlet kann nicht nur durch Isolationsübungen Muskulatur aufbauen. Heute erkläre ich Ihnen warum dieses so ist!..

Koordination 

Ein wirklich großer Vorzug von Grundübungen ist, dass sie definitiv die Körperbeherrschung verbessern und dadurch können ggf. Fundamente für koordinativ anspruchsvollere Aktivitäten gelegt oder optimiert werden. Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass der Grundübungen ausführende Kraftathlet einen entscheidenden Vorteil in vielen nicht kraftorientierten Aktivitäten hat. Er weiß wie sein Körper und seine Muskeln funktionieren und kann seine körperliche Leistungsfähigkeit daher vollkommen ausschöpfen.

Hormonausschüttung 

Um die Grundprinzipien unserer Hormonausschüttung zu verstehen, stellt man sich vor, dass die Drüsen unseres endokrinen (oder auch hormonellen) Systems Hormone produzieren, welche dann von unseren Hormonrezeptoren eine Art „Zugangserlaubnis“ für die vorgesehene Wirkungsstelle erhalten. Hormone haben das Ziel die zellulare Aktivität ihrer Zielzellen zu verändern, dieses wird vom Körper flexibel reguliert.

Das mit den HGHs (Human Growth Hormons oder auch Menschliche Wachstumshormone) für den Muskelaufbau zuständige Hormon Testosteron, wird am effektivsten nach einer Belastung von möglichst vielen Muskelfasern, in möglichst niedrigen Wiederholungszahlen produziert. Da Grundübungen, im Gegensatz zu Isolationsübungen, immer mehrere Muskeln gleichzeitig und in niedrigen, kraftorientierten Wiederholungszahlen beanspruchen, werden durch sie vermehrt Testosteron und HGHs ausgeschüttet. Um diese Ausschüttungen (von vor allem HGHs) zu maximieren sollte man versuchen, vorzugsweise am Morgen, auf nüchternen Magen zu trainieren.

Kraftgewinn

Da Grundübungen meist in niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden, gewinnt man dort enorm an Kraft.. Und mal ganz im Ernst, haben Sie schonmal einen Athleten gesehen, der 150 Kg auf der Bank drückt und dabei einen dünnen Oberarm oder eine flache Brust hat?

Gut für absolute Neueinsteiger? 

Da Anfänger meist nicht über die nötigen koordinativen und kraftlichen Kompetenzen verfügen, sollten sie ihr Training erst einmal auf das Erlernen der Techniken und das Aufbauen einer gewissen „Grundkraft“ durch den Einsatz von Maschinen fokussieren.

Fazit

Nach den meiner Meinung nach wichtigsten Aspekten zum Thema Grundübungen, stellt sich die Frage ob Isolationsübungen jetzt schlecht sind und man sie meiden sollte.

Nein! Absolut nicht.

Ich habe nur versucht Ihnen das Thema etwas näher zu bringen und Sie auf mögliche Fehler in ihrem Trainingsplan aufmerksam zu machen. Isolationsübungen sind gute Isolierungen für Muskeln, die bei Grundübungen nicht optimal muttrainiert werden. Aber eben auch nur das.

Wer nach Trainings und Informationsvideos eines noch nicht sehr bekannten Youtubers sucht, sollte sich mal mit https://www.facebook.com/kevin.x.miller befassen.

Quellen:

http://www.team-andro.com/phpBB3/

http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

https://www.loox.com/artikel/grunduebungen

http://www.team-andro.com/die-bungen-mit-der-besten-wirkung.html

http://www.team-andro.com/hormone-und-regelkreislaeufe.html

Werbeanzeigen

Cardio als Ergänzung zum Kraftsport

Ist es überhaupt sinnvoll als Kraftsportler Cardio zu betreiben?

Ja!

Auch wenn dieses Thema einen wunden Punkt für Kraftsportler und Bodybuilder darstellt, es ist allemal sinnvoll als Kraftsportler/Bodybuilder Cardio zu betreiben und mit dieser Aussage beziehe Ich mich nicht nur auf die Definitionsphase. Denn Cardio kann auch in einer Aufbauphase effektiv dem Muskelaufbau helfen, sofern die verbrannte Energie auch vollständig wieder mit der Nahrung hinzugefügt wird. Das heißt, wenn ich durch eine zusätzliche kardiovaskuläre Aktivität 500kcal verbrannt habe, dann werde Ich mich in der Definitionsphase über das mögliche Tagesenergiedefizit freuen. In der Aufbauphase werde Ich aber versuchen müssen die verlorene Energie durch einen Überschuss an Nahrung wieder hinzuzufügen. Einer der Hauptvorteile von gelegentlichem Ausdauersport ist, dass es die Kapillarisierung der körpereigenen Muskulatur fördert, was der Sauerstoff und Nährstoff Versorgung ungemein zugute kommt. Deshalb empfehle Ich Ihnen sich auch als Kraftathlet unbedingt für ein regelmäßiges, aber nicht zu häufiges Ausdauertraining zu entscheiden, das kann nicht nur dem Muskelaufbau zugute kommen, sondern sie auch effektiv vor Herzkreislauf Krankheiten schützen.

Exzessives Ausdauertraining als Kraftsportler

Wer öfter als 5 mal pro Woche Ausdauertraining betreibt, wird es deutlich schwieriger haben Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Krafttraining und Ausdauertraining, zu verschiedene Muskulärebelastungen darstellen. Krafttraining setzt bspw. einen Muskelhypertrophischen Reiz, wodurch Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen verringert werden. Vor allem „Low Intensity“ Ausdauertraining hingegen setzt einen Gegensätzlichen Reiz, welcher die Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen vergrößert, das führt unter Umständen zu einer Verkleinerung des Muskelvolumens.

Fazit 

Abschließend lässt sich sagen, dass ein geregeltes Cardiotraining zu einem besseren und auch gesünderen Muskelaufbau beitragen kann. Dieses gilt vor allem für „HIIT Cardio“ Varianten wie bspw. Judo oder Intervallsprints.

Mein Tipp: Passen Sie ihre Cardioaktivitäten auf ihr Krafttraining und ihre körperlichen Ziele an, wenn sie sich in der Aufbauphase befinden und nur an einer Zellatmung interessiert sind, kann für Sie ein einmal pro Woche ausgeführtes „Low Intensity“ Ausdauertraining schon ideal sein. Sollten Sie aber an Fettverlust interessiert sein und somit öfter Ausdauersport betreiben wollen, würde ich Ihnen, wie oben beschrieben, eine HIIT Variante empfehlen.

Quellen:

Vladimir Zatsiorsky – Krafttraining, Praxis und Wissenschaft

http://www.team-andro.com

Alkohol und Fitness?

Die Frage ob Alkohol und Fitness zusammen passen, hat sich bestimmt jeder schonmal gestellt. In diesem Artikel möchte ich nicht auf die allgemeinen Risiken von Alkohol oder anderen Drogen eingehen, stattdessen versuche ich ihnen die Auswirkungen von Alkohol auf den Kraft/Fitnesssport zu beschreiben.

Alkohol und die Auswirkungen auf Fettverbrennung und Muskelaufbau

-Fettverbrennung

1 Gramm Ethanol enthält 7Kcal und wird vom Körper bevorzugt verstoffwechselt. Da Ethanol aber keinerlei Ballaststoffe enthält sind diese 7kcal leere Kalorien für den Körper. Bei dem Konsum von einem Liter Bier (ca. 49g Ethanol) bezieht der Körper also ca. 350kcal Energie aus Ethanol. Da diese aber mit erhöhter Priorität verstoffwechselt werden, wird die Energie die im Alkoholrausch durch normales Essen eingenommen wird, nicht optimal verwertet und direkt im Fettdepot eingelagert. So ist es fast unmöglich ein Kaloriendefizit zu schaffen und körpereigenes Fett abzubauen und selbst wenn dieses gelingt, ist es eine sehr ungesunde Form des Abnehmens.

-Muskelaufbau

Alkohol schadet in vielerlei Hinsichten dem Muskelaufbau, ein Hauptgrund dafür ist, dass der Körper wichtige Stoffwechselvorgänge wie die ATP-Synthese oder die Proteinbiosynthese auch über den Alkoholrausch hinaus vernachlässigt. Die Hormonbildung wird ebenfalls verändert, so schüttet der Körper auch noch nach dem Alkoholrausch vermehrt Östrogene und Cortisol aus, während die Testosteron Produktion heruntergefahren wird. Die entwässernde Wirkung von Alkohol ist aber nicht zu vernachlässigen, so werden durch den hohen Wasserverlust im Rausch Mikronährstoffe und Minerale ausgeschwemmt.

Diese Aspekte des Alkoholkonsums waren sicherlich nicht alle, aber die in meiner Meinung nach ausschlaggebendsten.

Fazit

Wenn Sie diesen Artikel nun betrachten, werden Sie denken, dass ich den Alkoholkonsum komplett ablehne. Dieses ist aber falsch, ich lehne nur unkontrollierten Alkoholkonsum im Bezug auf Kraftsport ab. Wenn ich also Alkohol konsumiere, sollte ich mir absolut sicher sein, dass es das „Event“ an dem ich es tue auch wirklich Wert ist. Eine direkte Konsumempfehlung meinerseits wird es nicht geben, denn in meinen Augen müssen Sie sich selbst mit den evtl. Folgen ihres Alkoholkonsums auseinandersetzen, nicht ich.

 

Ich hoffe ich konnte Ihnen hier weiterhelfen, wenn ja würde ich mich freuen, wenn Sie den Beitrag teilen würden, damit er noch mehr Menschen erreichen kann.

Ihr Erfolg-Im-Sport Team

Ganzkörperplan effektiver als Split?

Aufgrund von einer Anfrage möchte ich Ihnen hier meine Meinung und Anwendungsempfehlung zu Ganzkörperplänen präsentieren, es werden auf Erfolg-im-Sport.com in Zukunft noch weitere Trainingssysteme von mir analysiert werden.

Ganzkörperplan 

Generell bin ich von einem Ganzkörperplan nicht abgeneigt, mir gefällt die Intention dahinter, ich finde die Idee durchaus anregend seinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit zu trainieren. Ein GK kann aber nur dann effektiv sein, wenn man ihn korrekt einsetzt und grundlegende Dinge beachtet.

Nach meinen Erfahrungen ist ein GK nur dann effektiv, wenn man entweder Anfänger ist oder nach einer Verletzung / anderen längeren Trainingspause versucht wieder ins Training einzusteigen. Dieses ist aber meine persönliche Erfahrung mit GK Plänen und es mag sicherlich einige andere geben, die selbst fortgeschrittenen Athleten einen solchen Plan empfehlen. Wenn Sie sich als Anfänger zu einem solchen Plan entschieden haben, müssen Sie folgende Dinge beachten..

– Dem Körper genug Regenerationszeit bieten.. (Meine Empfehlung, je nach Trainingsintensität und körperlichen Vorraussetzungen, 2 Tage Training – 1 Tag Pause oder 1 Tag Training – 1 Tag Pause)

– Keine unnötigen Isolationsübungen.. (Ein guter GK Plan besteht hauptsächlich aus Grundübungen)

– Nicht die Motivation verlieren.. (Auch wenn Sie sich überhaupt nicht mit dem Gedanken eines GKs anfreunden können, müssen Sie ihr Training in einer genügend hohen Intensität gestalten, wenn Sie dieses nicht können, sollten Sie als Anfänger lieber auf einen geringen Split wechseln)

– Keine unnötig langen Trainingseinheiten.. (Trainieren Sie kurz und intensiv)

Schlusswort

Wenn Sie dieses beachten und Ihnen die Idee eines Ganzkörperplans zusagt, können Sie mit diesem in der Anfangszeit sehr starke Erfolge generieren. Im Anhang finden Sie einen von mir erstellten Musterplan, der für den 1 zu 1 Gebrauch (1 Tag Training- 1 Tag Pause) gedacht ist. Der folgende Trainingsplan kann und sollte mit einer weiteren Ruderübung ergänzt werden.

Bildschirmfoto 2015-01-11 um 17.05.06

HIT oder Volumentraining?

Aufgrund der gegebenen Nachfrage möchte ich in diesem Artikel auf die Vor und Nachteile von HIT und Volumentraining eingehen und meine persönliche Erfahrungen im Bezug darauf mit Ihnen teilen.  Doch bevor ich das mache, werde ich Ihnen kurz erklären was diese Begriffe im Bezug auf Bodybuilding/Fitness überhaupt bedeuten.

HIT 

Beim HIT („High Intensity Training“) handelt es sich um ein auf sehr kurze und intensive Trainingseinheiten ausgerichtetes Trainingskonzept, welches durch seine intensivere Ausrichtung, einen effektiveren Wachstumsreiz im Muskel setzen soll um so das Muskelwachstum zu maximieren.  Bekannt wurde dieses Konzept durch den ehemaligen Mr. Universe Mike Mentzer, welcher danach trainierte und ein Buch (Heavy Duty) darüber schrieb.

Volumentraining

Beim Volumentraining handelt es sich um eine sehr lange Trainingsform, welche den Muskel durch eine Vielzahl an Sätzen und Übungen überlädt, um ihn möglichst stark zu schwächen.

Vorteile und Nachteile (HIT) 

Einer der größten Vorteile des High Intensity Trainings ist, dass der Körper durch das geringe Volumen und der daraus resultierenden milderen Stressreaktion, weniger des katabolen Stresshormons Cortisol ausstößt. Parallel dazu werden eine hohe Menge an Testosteron und HGHs (Human Growth Hormons) produziert, was eigentlich der besonders positive Aspekt des HITs ist. Ein weiterer Aspekt ist, dass in den kurzen Pausen das durch Muskuläre Belastung ausgestoßene Laktat schlechter abgebaut werden kann, daraus folgt, dass der Muskel nach deutlich kürzerer Zeit übersäuert.

Vorteile und Nachteile (Volumentraining)

Einer der größten Nachteile des Volumentrainings, ist eindeutig die potenzielle Gefahr von Übertraining. Durch die massive Überbelastung des Muskels, ist die Regenerationszeit sehr hoch, was unproduktiv für natural Athleten ist, da die Proteinsynthese eines natural Athleten maximal 2-3 Tage anhält und der Muskel mit einer längeren Regenerationszeit maßlos überfordert ist. Positiv ist aber die aus dem hohen Split resultierende Konzentration, die man dem Muskel zuwenden kann um ihn optimal zu bearbeiten.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass ein klassisches Volumentraining in meinen Augen nur für Steroid nutzende Athleten und natural Athleten mit einer sehr guten Genetik Sinn ergibt, da die Regenerationszeit der einzelnen Muskeln, die dem durchschnittlichen natural Athleten zustehenden Fähigkeiten, definitiv überschreitet. Mein Appell an Sie, beobachten Sie auf welche Trainingsmethoden Ihr Körper am besten reagiert und versuchen Sie dann Ihr ideales Trainingssystem zu finden. Ich persönlich trainiere nach einem leicht abgewandelten HIT System, mit welchem ich in den letzten Jahren sehr gute Erfolge verbuchen konnte.

Ihr Erfolg im Sport Team

Basis Trainingsplan für Anfänger

Hier auf Erfolg-im-Sport.com werden sie nach und nach Trainings und Ernährungspläne finden, welche ihnen einen optimalen Start in die Fitness und Bodybuildingwelt ermöglichen werden.

Dieser Trainingsplan ist für Anfänger gedacht und basiert auf einem Standard Torso/Extremitäten Zweier Split. Ich habe mit ihm schon viele Erfolge an meinen Klienten erzielt, welche immer eine leicht modifizierte, an ihre körperlichen Umstände angepasste Version absolviert haben.

In Zukunft finden sie auf Erfolg-Im-Sport.com auf sie persönlich optimierten Content, den sie gegen eine kleine Aufwandsentschädigung erwerben können.

Mustertrainingsplan 2er T:E NEU

Wir verhelfen ihnen gerne zu einem besseren Körper und einer besseren Einstellung.

Ihr Erfolg im Sport Team

Trainieren mit Erkältung?

Blogverzeichnis

Gerade zur kalten Jahreszeit stellen sich viele Leute die Frage, ob sie mit einer Erkältung ihr Training weiter ausführen sollen oder ob für sie eine Trainingspause ratsam wäre. Da diese Frage nicht allgemein zu beantworten ist, befasst sich dieser Artikel mit drei Szenarien, die ihnen eine optimale Hilfestellung im Umgang mit ihrer Erkältung geben sollen.

1. Fieber

Grundsätzlich gilt, sobald in Ihrer Erkältung Fieber auftritt, ist es zwingend notwendig eine Trainingspause einzulegen.

Da der Körper im fiebrigen Zustand schwer geschwächt ist und sich der Ruhepuls erhöht, kann jegliche Art von Sport, zu gefährlichen Langzeiterkrankungen führen. Eine der häufigsten, durch Sport trotz Fieber ausgelösten Krankheiten, ist eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung), diese kann zu lebenslänglichen Einschränkung oder zum Tod führen. Ärzte empfehlen, mindestens 2 Tage ohne Fieber, bevor das Training in geschwächter Intensität wieder aufgenommen werden kann.

2. Allgemeine Erkältungssymptome (ohne Fieber)

Ob Sie mit einer Erkältung ohne Fieber zum Sport gehen, liegt ganz bei Ihnen. Fakt ist, dass Sie auch in diesem Szenario ein Risiko von potenziellen Folgeerkrankungen eingehen, wie hoch dieses ist, liegt in der Stärke Ihrer Erkältung. Sollten Sie eine leichte Erkältung haben, kann Ihnen ein leichtes Training gut tun, hierbei gilt aber zu beachten, dass ihr Belastungspuls so niedrig wie möglich gehalten wird. Um dieses zu erreichen, empfehlen wir möglichst lange Satzpausen im Krafttraining, oder ein möglichst langsam gestaltetes Cardiotraining.

3. Bevorstehende Erkältung 

Sobald Sie die ersten Erkältungssymptome spüren, gilt für Sie das Gleiche wie im 2. Absatz. Schon unmittelbar nach der Inkubationszeit (Zeit zwischen Infektion und erstem Symptom), kann man eine Myokarditis nicht ausschließen.

Eine Erkältung vorbeugen

Um sich bestmöglich vor einer Erkältung zu schützen, empfehlen wir eine vegane Ernährungweise, mit mindestens 30% Rohkostanteil. Unter diesem Link finden Sie eine wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährung!

//ws-eu.amazon-adsystem.com/widgets/q?ServiceVersion=20070822&OneJS=1&Operation=GetAdHtml&MarketPlace=DE&source=ac&ref=tf_til&ad_type=product_link&tracking_id=wrestletimewo-21&marketplace=amazon&region=DE&placement=3864010012&asins=3864010012&linkId=TQD7EZD6SIZNH2ZU&show_border=true&link_opens_in_new_window=true

Quellen: 

http://de.wikipedia.org/wiki/Myokarditis, http://www.fitforfun.de, http://www.team-andro.de, http://www.gesundheit.de

Die Informationen im Artikel sind Empfehlungen unsererseits.

Wir übernehmen keinerlei Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Aktualität oder Qualität der auf dieser Internetseite zur Verfügung gestellten Daten und Informationen.