Wasser, die Voraussetzung für Muskeln und vieles mehr

Der folgende Artikel ist ein von Stefan Bolanz verfasster Gastartikel zum Thema Wasser, auf seinem Blog http://www.vital-navigation.de finden Sie mehr zu den Themen Wasser und Gesundheit.

Wasser | Die Vorraussetzung für Muskeln…und vieles mehr

WasserWasserWasser: Ganz klar, ohne geht nicht, aber was steckt dahinter, wie viel Wasser brauche ich, ist es egal welches Wasser ich trinke und was hat das mit meinen Muskeln zu tun?
Hallo, meine Name ist Stefan Bolanz. Als Vital Coach betreibe ich die „Blog’n’Shop Seite http://www.vital-navigation.de und freue mich, hier einen Gastartikel zum Thema Wasser schreiben zu dürfen. Seit nunmehr 20 Jahren wächst meine Leidenschaft und mein Wissen zum Thema Wasser und es wird immer spannender. Aktuell befinden wir uns inmitten eines Paradigmenwechsels, denn viel bisher als esoterisch abgestempeltes Wissen in Bezug aufs Wasser wird mehr und mehr wissenschaftlich untermauert.

Alles bekannt?!
Aber von vorne. Wasser ist an wirklich allem Lebendigem beteiligt. Erde = 70% Wasser, Körper = 70% Wasser, Gehirn = 90% Wasser. Es ist sicherlich eines der wichtigsten, wenn nicht das wichtigste Element auf Erden. Deshalb wissen wir auch wirklich alles darüber. Echt? Im Gegenteil! Etwa 40 Eigenschaften des Wassers sind nicht erklärbar. Wir haben es mit einem ganz besonderen, geheimnisvollen Lebenselixier zu tun. Leider nimmt die Qualität des Wassers immer weiter ab. Das deutsche Leitungswasser ist in der EU nach Belgien das schlechteste und dennoch in der Regel besser als gekauftes Wasser. Unzählige Stoffe wie Pestizide, Medikamente und Schwermetalle gelangen so tagtäglich in unseren Körper und werden eingelagert. Auch Plastikflaschen sind sehr bedenklich, da sie nachweislich Hormone ins Wasser abgeben. Eine zuverlässige Möglichkeit um sein Wasser von all den bösen Stoffen zu befreien ist die Umkehrosmose in Kombination mit Glasflaschen.

Wasser und die Muskeln
Primär hat Wasser die Aufgabe, Gifte und Schlacken aus dem Körper heraus, und Nährstoffe in die Zellen hinein zu transportieren. Damit du deine Muskeln überhaupt bewegen kannst, benötigen sie Wasser, sonst verkrampfen sie und du verlierst die Kontrolle über die Muskeln. Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, ist ausreichend Wasser essentiell. Als Faustregel gilt: mindestens 30ml pures, stilles Wasser für jedes Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag! Übrigens können deine Zellen das Wasser nur mit ausreichend Salz aufnehmen, aber „normales“ Speisesalz verstopft die Zellen, sodass du eben eher dehydrierst. Ersetze dein Industrie Salz mit unbehandeltem Himalaja Salz um dem entgegenzuwirken. Dein Körper und deine Muskeln werden’s dir danken.

Verbesserter Muskeltonus
Deine Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser. Wenn du zuwenig trinkst, können deine Muskeln nicht kontrahieren. Das verringert die Kraft und verhindert den Aufbau von Muskulatur. Abgesehen davon wird mithilfe des Wassers deine Reaktion verbessert und deine Haut straffer.

Fazit
Sowohl Quantität als auch die Qualität des Wassers sind entscheidend für deine Gesundheit und wirklich alle Prozesse in deinem Körper. Das Leitungswasser mit einem vernünftigen Filter zu säubern macht Sinn, für dich, die Umwelt und deinen Geldbeutel. Wenn du dein Wasser fürs 300fache lieber kaufen möchtest, nimm doch bitte wenigstens Glasflaschen. Kombiniere diese Tipps mit täglich 7-10 Portionen vollreifem Obst und Gemüse und hochwertigem, vorwiegend pflanzlichen Eiweiß, schaffst du beste Bedingungen für optimalen Muskelaufbau.

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Grundübungen und warum sie so wichtig sind

„Der Athlet, der keine Grundübungen macht, wird kaum Muskulatur aufbauen“..

Dieser Satz spiegelt exakt meine Meinung wieder, ein Natural Athlet kann nicht nur durch Isolationsübungen Muskulatur aufbauen. Heute erkläre ich Ihnen warum dieses so ist!..

Koordination 

Ein wirklich großer Vorzug von Grundübungen ist, dass sie definitiv die Körperbeherrschung verbessern und dadurch können ggf. Fundamente für koordinativ anspruchsvollere Aktivitäten gelegt oder optimiert werden. Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass der Grundübungen ausführende Kraftathlet einen entscheidenden Vorteil in vielen nicht kraftorientierten Aktivitäten hat. Er weiß wie sein Körper und seine Muskeln funktionieren und kann seine körperliche Leistungsfähigkeit daher vollkommen ausschöpfen.

Hormonausschüttung 

Um die Grundprinzipien unserer Hormonausschüttung zu verstehen, stellt man sich vor, dass die Drüsen unseres endokrinen (oder auch hormonellen) Systems Hormone produzieren, welche dann von unseren Hormonrezeptoren eine Art „Zugangserlaubnis“ für die vorgesehene Wirkungsstelle erhalten. Hormone haben das Ziel die zellulare Aktivität ihrer Zielzellen zu verändern, dieses wird vom Körper flexibel reguliert.

Das mit den HGHs (Human Growth Hormons oder auch Menschliche Wachstumshormone) für den Muskelaufbau zuständige Hormon Testosteron, wird am effektivsten nach einer Belastung von möglichst vielen Muskelfasern, in möglichst niedrigen Wiederholungszahlen produziert. Da Grundübungen, im Gegensatz zu Isolationsübungen, immer mehrere Muskeln gleichzeitig und in niedrigen, kraftorientierten Wiederholungszahlen beanspruchen, werden durch sie vermehrt Testosteron und HGHs ausgeschüttet. Um diese Ausschüttungen (von vor allem HGHs) zu maximieren sollte man versuchen, vorzugsweise am Morgen, auf nüchternen Magen zu trainieren.

Kraftgewinn

Da Grundübungen meist in niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden, gewinnt man dort enorm an Kraft.. Und mal ganz im Ernst, haben Sie schonmal einen Athleten gesehen, der 150 Kg auf der Bank drückt und dabei einen dünnen Oberarm oder eine flache Brust hat?

Gut für absolute Neueinsteiger? 

Da Anfänger meist nicht über die nötigen koordinativen und kraftlichen Kompetenzen verfügen, sollten sie ihr Training erst einmal auf das Erlernen der Techniken und das Aufbauen einer gewissen „Grundkraft“ durch den Einsatz von Maschinen fokussieren.

Fazit

Nach den meiner Meinung nach wichtigsten Aspekten zum Thema Grundübungen, stellt sich die Frage ob Isolationsübungen jetzt schlecht sind und man sie meiden sollte.

Nein! Absolut nicht.

Ich habe nur versucht Ihnen das Thema etwas näher zu bringen und Sie auf mögliche Fehler in ihrem Trainingsplan aufmerksam zu machen. Isolationsübungen sind gute Isolierungen für Muskeln, die bei Grundübungen nicht optimal muttrainiert werden. Aber eben auch nur das.

Wer nach Trainings und Informationsvideos eines noch nicht sehr bekannten Youtubers sucht, sollte sich mal mit https://www.facebook.com/kevin.x.miller befassen.

Quellen:

http://www.team-andro.com/phpBB3/

http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

https://www.loox.com/artikel/grunduebungen

http://www.team-andro.com/die-bungen-mit-der-besten-wirkung.html

http://www.team-andro.com/hormone-und-regelkreislaeufe.html

Cardio als Ergänzung zum Kraftsport

Ist es überhaupt sinnvoll als Kraftsportler Cardio zu betreiben?

Ja!

Auch wenn dieses Thema einen wunden Punkt für Kraftsportler und Bodybuilder darstellt, es ist allemal sinnvoll als Kraftsportler/Bodybuilder Cardio zu betreiben und mit dieser Aussage beziehe Ich mich nicht nur auf die Definitionsphase. Denn Cardio kann auch in einer Aufbauphase effektiv dem Muskelaufbau helfen, sofern die verbrannte Energie auch vollständig wieder mit der Nahrung hinzugefügt wird. Das heißt, wenn ich durch eine zusätzliche kardiovaskuläre Aktivität 500kcal verbrannt habe, dann werde Ich mich in der Definitionsphase über das mögliche Tagesenergiedefizit freuen. In der Aufbauphase werde Ich aber versuchen müssen die verlorene Energie durch einen Überschuss an Nahrung wieder hinzuzufügen. Einer der Hauptvorteile von gelegentlichem Ausdauersport ist, dass es die Kapillarisierung der körpereigenen Muskulatur fördert, was der Sauerstoff und Nährstoff Versorgung ungemein zugute kommt. Deshalb empfehle Ich Ihnen sich auch als Kraftathlet unbedingt für ein regelmäßiges, aber nicht zu häufiges Ausdauertraining zu entscheiden, das kann nicht nur dem Muskelaufbau zugute kommen, sondern sie auch effektiv vor Herzkreislauf Krankheiten schützen.

Exzessives Ausdauertraining als Kraftsportler

Wer öfter als 5 mal pro Woche Ausdauertraining betreibt, wird es deutlich schwieriger haben Muskeln aufzubauen. Das liegt daran, dass Krafttraining und Ausdauertraining, zu verschiedene Muskulärebelastungen darstellen. Krafttraining setzt bspw. einen Muskelhypertrophischen Reiz, wodurch Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen verringert werden. Vor allem „Low Intensity“ Ausdauertraining hingegen setzt einen Gegensätzlichen Reiz, welcher die Kapillarendichte und das Mitochondrienvolumen vergrößert, das führt unter Umständen zu einer Verkleinerung des Muskelvolumens.

Fazit 

Abschließend lässt sich sagen, dass ein geregeltes Cardiotraining zu einem besseren und auch gesünderen Muskelaufbau beitragen kann. Dieses gilt vor allem für „HIIT Cardio“ Varianten wie bspw. Judo oder Intervallsprints.

Mein Tipp: Passen Sie ihre Cardioaktivitäten auf ihr Krafttraining und ihre körperlichen Ziele an, wenn sie sich in der Aufbauphase befinden und nur an einer Zellatmung interessiert sind, kann für Sie ein einmal pro Woche ausgeführtes „Low Intensity“ Ausdauertraining schon ideal sein. Sollten Sie aber an Fettverlust interessiert sein und somit öfter Ausdauersport betreiben wollen, würde ich Ihnen, wie oben beschrieben, eine HIIT Variante empfehlen.

Quellen:

Vladimir Zatsiorsky – Krafttraining, Praxis und Wissenschaft

http://www.team-andro.com

Vitamin B12 für Veganer und Nichtveganer

Kaum erzähle ich jemandem dass ich mich vegan ernähre, schon bekomme ich die Frage: „Woher beziehst du dein Vitamin B12?!“ zu hören. In diesem Artikel beantworte ich einige Fragen zum Thema Vitamin B12 und versuche sowohl Veganer, als auch Nichtveganer von einer evtl. Supplementierung zu überzeugen.

Woher stammt Vitamin B12?

Vitamin B12 (Cobalamin) wird natürlicher Weise von Mikroorganismen in der Erde und in den Darmfloren von Tieren gebildet. Auch der Mensch hat im Dickdarm ein solches Mikroorganismen Vorkommen. Da aber die Vitamin B12 Aufnahme, ausschließlich im Dünndarm stattfindet, kann das körpereigene Cobalamin nicht aufgenommen werden. Deshalb ist Vitamin B12 ein essentielles Vitamin und wir müssen es uns durch unsere Nahrung zuführen.

Vitamin B12 durch normale Nahrung zuführen

Da wir nahezu alle unserer Böden mit Monokulturen, Pestiziden und chemischen Düngern „zerstören“, sind selten genug Mikroorganismen enthalten. Das schließt so gut wie alle, konventionell hergestellten Agrarprodukte als Cobalamin Quelle aus. Im Bio Anbau ist das jedoch anders, denn da man im ökologisch korrekten Anbau, Pestizide und Chemische Dünger vermeidet (oder es versucht), ist die Chance bei Bio Produkten auf intakte B12 Quellen zu stoßen deutlich höher.

Auch Fleischesser haben Probleme in der B12 Aufnahme, denn die beruhigend wirkenden B12 Werte tierischer Quellen, täuschen oft nur. Es stimmt zwar, dass Vitamin B12 in tierischen Produkten ausreichend vorkommt, dieses können wir jedoch in den meisten fällen nicht richtig verwerten, da die Darmflora durch Hormon und Antibiotika behandelte Tierprodukte, schwer belastet wird. Aber auch ein Stück Bio Fleisch stellt für die Darmflora eine höhere Belastung da, als ein vergleichbares Pflanzliches Lebensmittel..

Vitamin B12 Mangel vorbeugen 

Prophylaktisch können Sie versuchen, eine Bio-Rohkost basierte Ernährung mit so wenig Tierischen Produkten wie möglich zu verfolgen. Versuchen Sie außerdem die Rohkost so wenig wie möglich zu waschen. Ansonsten empfehle ich Ihnen in jedem Fall den Einsatz eines Vitamin B12 Supplements, achten Sie hierbei aber darauf, dass es nur Methyl oder Hydroxycobalamin enthält.

Hier meine Empfehlung: (Hält sehr lange und wird am besten absorbiert)

Biocare Vitasorb B12

Alkohol und Fitness?

Die Frage ob Alkohol und Fitness zusammen passen, hat sich bestimmt jeder schonmal gestellt. In diesem Artikel möchte ich nicht auf die allgemeinen Risiken von Alkohol oder anderen Drogen eingehen, stattdessen versuche ich ihnen die Auswirkungen von Alkohol auf den Kraft/Fitnesssport zu beschreiben.

Alkohol und die Auswirkungen auf Fettverbrennung und Muskelaufbau

-Fettverbrennung

1 Gramm Ethanol enthält 7Kcal und wird vom Körper bevorzugt verstoffwechselt. Da Ethanol aber keinerlei Ballaststoffe enthält sind diese 7kcal leere Kalorien für den Körper. Bei dem Konsum von einem Liter Bier (ca. 49g Ethanol) bezieht der Körper also ca. 350kcal Energie aus Ethanol. Da diese aber mit erhöhter Priorität verstoffwechselt werden, wird die Energie die im Alkoholrausch durch normales Essen eingenommen wird, nicht optimal verwertet und direkt im Fettdepot eingelagert. So ist es fast unmöglich ein Kaloriendefizit zu schaffen und körpereigenes Fett abzubauen und selbst wenn dieses gelingt, ist es eine sehr ungesunde Form des Abnehmens.

-Muskelaufbau

Alkohol schadet in vielerlei Hinsichten dem Muskelaufbau, ein Hauptgrund dafür ist, dass der Körper wichtige Stoffwechselvorgänge wie die ATP-Synthese oder die Proteinbiosynthese auch über den Alkoholrausch hinaus vernachlässigt. Die Hormonbildung wird ebenfalls verändert, so schüttet der Körper auch noch nach dem Alkoholrausch vermehrt Östrogene und Cortisol aus, während die Testosteron Produktion heruntergefahren wird. Die entwässernde Wirkung von Alkohol ist aber nicht zu vernachlässigen, so werden durch den hohen Wasserverlust im Rausch Mikronährstoffe und Minerale ausgeschwemmt.

Diese Aspekte des Alkoholkonsums waren sicherlich nicht alle, aber die in meiner Meinung nach ausschlaggebendsten.

Fazit

Wenn Sie diesen Artikel nun betrachten, werden Sie denken, dass ich den Alkoholkonsum komplett ablehne. Dieses ist aber falsch, ich lehne nur unkontrollierten Alkoholkonsum im Bezug auf Kraftsport ab. Wenn ich also Alkohol konsumiere, sollte ich mir absolut sicher sein, dass es das „Event“ an dem ich es tue auch wirklich Wert ist. Eine direkte Konsumempfehlung meinerseits wird es nicht geben, denn in meinen Augen müssen Sie sich selbst mit den evtl. Folgen ihres Alkoholkonsums auseinandersetzen, nicht ich.

 

Ich hoffe ich konnte Ihnen hier weiterhelfen, wenn ja würde ich mich freuen, wenn Sie den Beitrag teilen würden, damit er noch mehr Menschen erreichen kann.

Ihr Erfolg-Im-Sport Team

Ganzkörperplan effektiver als Split?

Aufgrund von einer Anfrage möchte ich Ihnen hier meine Meinung und Anwendungsempfehlung zu Ganzkörperplänen präsentieren, es werden auf Erfolg-im-Sport.com in Zukunft noch weitere Trainingssysteme von mir analysiert werden.

Ganzkörperplan 

Generell bin ich von einem Ganzkörperplan nicht abgeneigt, mir gefällt die Intention dahinter, ich finde die Idee durchaus anregend seinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit zu trainieren. Ein GK kann aber nur dann effektiv sein, wenn man ihn korrekt einsetzt und grundlegende Dinge beachtet.

Nach meinen Erfahrungen ist ein GK nur dann effektiv, wenn man entweder Anfänger ist oder nach einer Verletzung / anderen längeren Trainingspause versucht wieder ins Training einzusteigen. Dieses ist aber meine persönliche Erfahrung mit GK Plänen und es mag sicherlich einige andere geben, die selbst fortgeschrittenen Athleten einen solchen Plan empfehlen. Wenn Sie sich als Anfänger zu einem solchen Plan entschieden haben, müssen Sie folgende Dinge beachten..

– Dem Körper genug Regenerationszeit bieten.. (Meine Empfehlung, je nach Trainingsintensität und körperlichen Vorraussetzungen, 2 Tage Training – 1 Tag Pause oder 1 Tag Training – 1 Tag Pause)

– Keine unnötigen Isolationsübungen.. (Ein guter GK Plan besteht hauptsächlich aus Grundübungen)

– Nicht die Motivation verlieren.. (Auch wenn Sie sich überhaupt nicht mit dem Gedanken eines GKs anfreunden können, müssen Sie ihr Training in einer genügend hohen Intensität gestalten, wenn Sie dieses nicht können, sollten Sie als Anfänger lieber auf einen geringen Split wechseln)

– Keine unnötig langen Trainingseinheiten.. (Trainieren Sie kurz und intensiv)

Schlusswort

Wenn Sie dieses beachten und Ihnen die Idee eines Ganzkörperplans zusagt, können Sie mit diesem in der Anfangszeit sehr starke Erfolge generieren. Im Anhang finden Sie einen von mir erstellten Musterplan, der für den 1 zu 1 Gebrauch (1 Tag Training- 1 Tag Pause) gedacht ist. Der folgende Trainingsplan kann und sollte mit einer weiteren Ruderübung ergänzt werden.

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HIT oder Volumentraining?

Aufgrund der gegebenen Nachfrage möchte ich in diesem Artikel auf die Vor und Nachteile von HIT und Volumentraining eingehen und meine persönliche Erfahrungen im Bezug darauf mit Ihnen teilen.  Doch bevor ich das mache, werde ich Ihnen kurz erklären was diese Begriffe im Bezug auf Bodybuilding/Fitness überhaupt bedeuten.

HIT 

Beim HIT („High Intensity Training“) handelt es sich um ein auf sehr kurze und intensive Trainingseinheiten ausgerichtetes Trainingskonzept, welches durch seine intensivere Ausrichtung, einen effektiveren Wachstumsreiz im Muskel setzen soll um so das Muskelwachstum zu maximieren.  Bekannt wurde dieses Konzept durch den ehemaligen Mr. Universe Mike Mentzer, welcher danach trainierte und ein Buch (Heavy Duty) darüber schrieb.

Volumentraining

Beim Volumentraining handelt es sich um eine sehr lange Trainingsform, welche den Muskel durch eine Vielzahl an Sätzen und Übungen überlädt, um ihn möglichst stark zu schwächen.

Vorteile und Nachteile (HIT) 

Einer der größten Vorteile des High Intensity Trainings ist, dass der Körper durch das geringe Volumen und der daraus resultierenden milderen Stressreaktion, weniger des katabolen Stresshormons Cortisol ausstößt. Parallel dazu werden eine hohe Menge an Testosteron und HGHs (Human Growth Hormons) produziert, was eigentlich der besonders positive Aspekt des HITs ist. Ein weiterer Aspekt ist, dass in den kurzen Pausen das durch Muskuläre Belastung ausgestoßene Laktat schlechter abgebaut werden kann, daraus folgt, dass der Muskel nach deutlich kürzerer Zeit übersäuert.

Vorteile und Nachteile (Volumentraining)

Einer der größten Nachteile des Volumentrainings, ist eindeutig die potenzielle Gefahr von Übertraining. Durch die massive Überbelastung des Muskels, ist die Regenerationszeit sehr hoch, was unproduktiv für natural Athleten ist, da die Proteinsynthese eines natural Athleten maximal 2-3 Tage anhält und der Muskel mit einer längeren Regenerationszeit maßlos überfordert ist. Positiv ist aber die aus dem hohen Split resultierende Konzentration, die man dem Muskel zuwenden kann um ihn optimal zu bearbeiten.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass ein klassisches Volumentraining in meinen Augen nur für Steroid nutzende Athleten und natural Athleten mit einer sehr guten Genetik Sinn ergibt, da die Regenerationszeit der einzelnen Muskeln, die dem durchschnittlichen natural Athleten zustehenden Fähigkeiten, definitiv überschreitet. Mein Appell an Sie, beobachten Sie auf welche Trainingsmethoden Ihr Körper am besten reagiert und versuchen Sie dann Ihr ideales Trainingssystem zu finden. Ich persönlich trainiere nach einem leicht abgewandelten HIT System, mit welchem ich in den letzten Jahren sehr gute Erfolge verbuchen konnte.

Ihr Erfolg im Sport Team